Le manque de mouvement, c’était avant !

Est-ce que tu finis souvent ta journée épuisé(e), avec une seule envie : te laisser tomber sur le canapé ? Et si la vraie raison de cette fatigue, c’était justement le manque de mouvement ?

Le pilier Fit ne parle pas de courir un marathon ou de passer des heures à la salle de sport. C’est une méthode simple et rapide, spécialement pensée pour s’intégrer dans un quotidien bien chargé, en s’adaptant à ton rythme et à tes besoins. À l’origine, j’ai développé cette approche pour répondre à mes propres besoins, puis je l’ai partagée avec mes patients et clients. Aujourd’hui, plus de 1 000 personnes l’ont adoptée avec succès au fil de ces dix dernières années, chacune l’adaptant à son rythme et en ressentant les bienfaits au quotidien.

Imagine pouvoir retrouver de l’énergie, soulager ces douleurs qui te gênent au bureau, et améliorer ton bien-être général… tout ça grâce à quelques ajustements faciles dans ton quotidien. Avec des actions bien ciblées et progressives, tu verras que bouger un peu plus change tout. 

Prêt(e) à faire le premier pas ?

Pourquoi le manque de mouvement est plus dangereux que vous ne le pensez ?

Parce que notre corps est conçu pour bouger ! C’est quelque chose que je constate chaque jour, aussi bien dans ma pratique de kinésithérapeute qu’auprès des personnes qui m’entourent. Que l’on soit d’ici ou d’ailleurs, quelles que soient nos occupations, les défis que nous rencontrons sont souvent les mêmes : stress, tensions, emploi du temps surchargé… Au bout du compte, on se sent débordé.

Ce mode de vie nous entraîne dans un cercle vicieux : la sédentarité. En passant trop de temps immobile, notre corps finit par se figer sous le poids des exigences du quotidien. Et lorsque cela dure, les effets s’accumulent jusqu’à ce qu’un jour, les premiers signes apparaissent. Douleurs articulaires, raideurs, fatigue persistante, anxiété et dépression… dans certains cas, même des problèmes cardiovasculaires, car notre cœur peine à suivre ce rythme effréné et stressant.

Pourtant, il suffit parfois de réintroduire le mouvement, de manière simple, progressive et adaptée, pour renverser la vapeur. C’est ce qui me passionne tant dans ce domaine, car le mouvement est vraiment le socle d’une vie saine. Il est accessible à tous, à tout moment, et n’a pas besoin d’être extrême pour faire une réelle différence.

Bien sûr, le mouvement seul ne suffit pas : notre corps a besoin de carburant et de l’état d’esprit qui va avec. Sans une approche équilibrée, on peut se sentir vite démotivé, voire piégé dans la sédentarité. Mais en intégrant tous ces aspects – mouvement, nutrition, et mental – on peut véritablement enclencher une transformation durable, bénéfique pour notre bien-être physique et mental.

Quels sont les bienfaits concrets du mouvement régulier ?

On entend souvent dire que bouger est essentiel, mais quels en sont réellement les effets ? En quoi le mouvement impacte-t-il directement notre santé et notre bien-être ? Et surtout, quels sont les bienfaits visibles, concrets et mesurables que tu peux observer en intégrant le mouvement dans ton quotidien ?

Dans cette section, découvrons ensemble les principaux bienfaits du mouvement régulier – ceux qui non seulement te motiveront à te lancer, mais qui te donneront aussi envie de continuer pour vivre une vie plus active et équilibrée.

1. Ventre plus plat et perte de masse grasse

On ne va pas se mentir : l’excès de poids, surtout autour de l’abdomen, est un sujet qui préoccupe beaucoup. Au-delà de l’aspect esthétique, le gras abdominal est souvent lié à des facteurs comme la sédentarité, le stress et l’alimentation.

Quand on bouge peu, le métabolisme ralentit, ce qui complique la combustion des graisses. Mais en intégrant régulièrement des exercices, notamment du cardio et du renforcement, tu actives ce « brûleur de graisses » naturel. Cela aide non seulement à réduire les graisses, y compris celles autour du ventre, mais aussi à tonifier la musculature profonde, ce qui permet de maintenir le ventre et les viscères en place de façon durable.

Note de Florian, kinésithérapeute : Pour brûler efficacement la graisse abdominale et renforcer les muscles sous-jacents, opte pour des séances courtes et dynamiques sous forme de HIIT (entraînement fractionné de haute intensité). Elles sont plus efficaces que les longues sessions à faible intensité pour un résultat visible et durable.

2. Silhouette tonifiée et posture améliorée

Est-ce que tu te reconnais dans cette posture affaissée ? Dans les transports en commun ou dans la rue, on voit souvent des épaules et une tête projetées vers l’avant, une tendance qui s’accentue dès que le téléphone est en main ou qu’on travaille sur un clavier.

Entre les heures passées assis(e) et la fatigue accumulée, la posture se dégrade vite, et avec elle viennent les douleurs : tensions dans le cou, épaules en avant, douleurs lombaires… L’exercice régulier, en particulier les exercices de renforcement profond et de stimulation des petits muscles du haut du corps, aide à renforcer le dos, les abdominaux et les épaules, rétablissant ainsi un meilleur équilibre postural. En combinant ces exercices de renforcement à des mouvements de relâchement des zones où s’accumulent les tensions, tu aides ton corps à retrouver une posture naturelle, plus droite et plus tonique.

Note de Florian, kinésithérapeute : Pour améliorer rapidement ta posture, la première étape est de détendre les muscles qui élèvent les épaules, comme le trapèze, et de stimuler ceux qui ramènent les épaules vers l’arrière, comme les rhomboïdes. Cette combinaison permet de libérer les tensions tout en ancrant une posture plus ouverte et équilibrée.

3. Réduction des douleurs de dos

Si tu fais partie de ceux qui « ont toujours mal au dos » (et tu n’es pas seul, car cela concerne plus de la moitié des adultes), sache que ce problème est souvent le résultat de notre mode de vie. Le dos, riche en structures complexes, est une zone qui a tendance à accumuler les tensions.

À cela s’ajoutent parfois d’autres contraintes, comme un excès de poids qui augmente la pression sur les articulations et favorise une usure accélérée. La sédentarité n’aide pas non plus : rester assis trop longtemps crée une pression continue sur les disques, les muscles et altère la posture. Résultat ? Douleur, douleur, douleur.

Pour y remédier, il est essentiel de renforcer la musculature profonde du dos pour en faire une base solide et stable. En combinant ce renforcement à des exercices de mobilité et de souplesse, tu facilites le mouvement et prévient les blocages et douleurs lors des activités quotidiennes.

Note de Florian, kinésithérapeute : Le meilleur exercice pour renforcer la musculature profonde reste le gainage. Bien exécuté, il présente peu de risques de blessure, est facile à réaliser, et constitue une base solide pour soulager les douleurs et renforcer la stabilité du dos.

4. Plus de mobilité et d’énergie au quotidien

Tu connais ce fameux “coup de mou” de 15 heures ? Il est souvent lié à la sédentarité. Lorsque l’on reste immobile, la circulation sanguine ralentit, privant le corps d’un apport continu en oxygène et en nutriments. Bouger régulièrement stimule la circulation, oxygène le cerveau, et apporte ce regain d’énergie bienvenu.

En plus, ces petits mouvements réguliers préviennent les raideurs articulaires et contribuent à la santé des articulations. Même les os bénéficient de ce léger stress bénéfique que chaque mouvement leur impose, favorisant ainsi leur solidité.

Note de Florian, kinésithérapeute : Après un certain temps assis au bureau, il est toujours utile de faire quelques exercices pour relancer la circulation et stimuler les chevilles. Par exemple, monte sur les pointes des pieds, soulève les orteils, lève les genoux dans différentes directions, tout en gardant le tronc bien droit, le ventre rentré et les fessiers contractés. Et surtout, n’oublie pas de bien respirer !

5. Et encore bien d’autres bienfaits du mouvement…

• Réduction du stress : Bouger aide à libérer les endorphines, des hormones du bien-être qui agissent comme des anti-stress naturels.
• Amélioration de la qualité du sommeil : Une activité physique régulière permet de mieux s’endormir et d’atteindre un sommeil plus profond et réparateur.
• Renforcement de l’immunité : L’exercice stimule la production de cellules immunitaires, réduisant ainsi les risques de petites infections et de maladies saisonnières.
• Stimulation de la productivité et de la concentration : En augmentant le flux sanguin vers le cerveau, le mouvement aide à mieux se concentrer et à stimuler les idées.
• Prévention des douleurs articulaires : Bouger régulièrement permet de lubrifier les articulations, réduisant ainsi les risques de douleurs chroniques.
• Augmentation de la confiance en soi : Avec des muscles plus toniques et une meilleure posture, tu te sens mieux dans ton corps et renforce ton estime personnelle.
• Etc.

Comment intégrer le mouvement dans un emploi du temps chargé

Parce que le but n’est pas de devenir athlète, voici des façons simples de bouger plus au quotidien, sans sacrifier ton temps. Ces astuces s’intègrent facilement et permettent de profiter des bienfaits du mouvement sans que cela ressemble à une corvée.

Ma philosophie est simple : inutile de planifier de longues séances contraignantes, surtout quand l’objectif est simplement de commencer à bouger. La science a d’ailleurs prouvé que même des sessions de 5 minutes peuvent déjà apporter des effets bénéfiques. L’essentiel est d’avoir un programme qui correspond à tes besoins, tes objectifs et ton emploi du temps. Mieux vaut intégrer des petites actions au quotidien, et avancer progressivement vers des sessions de 15 à 20 minutes lorsque tu te sens prêt(e).

Commencer petit permet de constater les premiers bienfaits, ce qui motive ensuite à aller plus loin, sans pression. Ce que nous construisons ici est une routine solide et durable dans le temps.

Note de Florian, kinésithérapeute : Voici 3 premières stratégies simples pour bouger plus sans faire de concessions :

• Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur – rapide, efficace, et ça stimule ton rythme cardiaque en quelques secondes.
• Marcher pendant les appels téléphoniques – une manière discrète et efficace de faire travailler ton corps tout en restant productif.
• Enchaîner 5 fois assis-debout quand tu te lèves d’un siège – un exercice simple pour activer les muscles des jambes et améliorer la circulation sans perdre de temps.

Comment choisir ton programme et tes exercices ?

Se mettre en mouvement peut se faire de bien des façons, et cela dépend de ton profil et de tes besoins. Peut-être es-tu quelqu’un qui aime faire les choses par toi-même  et que tu as du temps libre : chercher les informations, les combiner, les adapter et les tester. En effet, si tu disposes de l’énergie nécessaire pour filtrer et organiser tout ce que tu trouves, Internet regorge de ressources intéressantes pour te lancer.

Mais il y a aussi une autre approche : celle de faire appel à un professionnel pour gagner du temps et te concentrer directement sur un programme adapté, efficace, et personnalisé. Plutôt que de passer des heures à chercher, comparer, et trier, tu peux obtenir un accompagnement sur mesure qui te permet d’avancer rapidement, en toute sécurité, et sans te perdre dans la multitude de conseils disponibles.

Car au fond, ce qui compte vraiment, c’est de mettre en route cette « machine » au quotidien, de trouver le bon rythme pour toi et de maintenir le momentum. Et si tu souhaites un soutien pour débuter ou progresser avec assurance, travailler ensemble te permettra de bénéficier d’un programme taillé pour tes besoins spécifiques, avec un suivi dans le temps pour te garantir une progression durable et adaptée.

Et une fois que tu as défini ton approche – en solo ou avec un accompagnement – il est temps de passer à l’action en fonction de ton niveau. Que tu sois débutant, intermédiaire ou avancé, l’essentiel est de démarrer avec un programme adapté qui respecte ton rythme tout en te permettant de progresser. Voici quelques exemples de programmes concrets pour chaque niveau, avec des objectifs et des exercices simples pour intégrer le mouvement efficacement dans ton quotidien :

• Débutant
  Objectif : Commencer en douceur pour habituer le corps au mouvement.
  Programme : Marche de 10-15 minutes, squats au bureau, et quelques étirements. Deux à trois fois par semaine, c’est un excellent début pour se mettre en mouvement sans pression.
• Intermédiaire
  Objectif : Tonifier le corps et augmenter l’endurance.
  Programme : 15 minutes de HIIT trois fois par semaine, combiné avec des exercices de mobilité. Cette routine stimule le cardio tout en améliorant la souplesse et la tonicité musculaire.
• Avancé
  Objectif : Renforcer et affiner la silhouette avec des exercices ciblés.
  Programme : Séances de HIIT avec élastique pour le cardio, combinées à des exercices de renforcement musculaire, pour une durée de 20 minutes, trois fois par semaine. Idéal pour cibler les groupes musculaires et affiner la silhouette.

Conseils pour rester motivé(e) et assurer ta progression à long terme

Pour transformer le mouvement en une habitude durable, voici quelques astuces simples et efficaces qui t’aideront à rester engagé(e) sans pression.

• Commence petit et progresse doucement : Prends le temps de préparer ton corps en augmentant progressivement la durée et l’intensité. Un démarrage en douceur favorise l’adhésion sur le long terme.
• Fixe des objectifs clairs et réalisables : Plutôt que de viser “faire du sport”, essaie un objectif plus précis, comme “faire 10 minutes de mouvement”. Des petites victoires au quotidien boostent la motivation ! Privilégie une activité que tu aimes.
• Utilise une jauge personnelle : Évalue ta progression sur des indicateurs concrets : énergie accrue, meilleure posture, réduction des douleurs… Ces résultats visibles sont d’excellents moteurs pour continuer.
• Intègre des routines régulières : Ancre ces nouvelles habitudes en les associant à des moments-clés de ta journée, comme des étirements le matin ou des exercices de renforcement le soir.
• Parle de tes objectifs : Partager tes intentions avec des proches ou des collègues peut t’aider à maintenir ta motivation. En verbalisant tes plans, tu engages ton entourage et toi-même, renforçant ainsi ton engagement.

Avec ces stratégies, tu peux installer le mouvement dans ta vie sans pression et voir des progrès concrets, jour après jour.

Conclusion – Ton plan d’action pour rendre le mouvement indispensable

Le mouvement n’a pas besoin d’être compliqué pour être efficace. En commençant par une action simple, tu peux construire peu à peu une routine qui deviendra essentielle à ton bien-être.

L’important est de faire le premier pas et de trouver ce qui fonctionne pour toi. Alors, prêt(e) à te lancer ? Choisis un des exercices proposés et essaie-le dès aujourd’hui. Avec le pilier Fit, tu découvriras comment quelques minutes de mouvement peuvent transformer ton énergie et ta santé de manière durable.

FAQ – Un peu plus sur le mouvement et ses bienfaits

1. Pourquoi dit-on que la sédentarité est « le nouveau tabac » ?

La sédentarité est souvent comparée au tabac en raison de son impact négatif sur la santé globale. Selon l’OMS, un mode de vie trop sédentaire augmente considérablement les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, et même de certains cancers. En restant immobile de longues heures, votre métabolisme ralentit, ce qui affecte la régulation du sucre, des graisses et même l’humeur. Ce constat souligne l’importance d’intégrer davantage de mouvement, même modéré, dans votre quotidien.

2. Comment commencer à bouger quand on manque totalement de temps ?

Si votre emploi du temps est chargé, adoptez une approche minimaliste. Voici quelques idées :

• Le principe des « micro-pauses actives » : Réalisez des exercices courts (1 à 2 minutes) toutes les heures, comme des étirements ou des flexions.
• Habitudes intégrées : Prenez les escaliers, marchez pendant les appels ou faites un court trajet à pied au lieu d’utiliser la voiture.
• Objectif 5 minutes : Commencez par une routine de 5 minutes, comme le gainage ou quelques squats. L’essentiel est de créer une habitude.

3. Quels exercices simples peut-on pratiquer au bureau ou en télétravail ?

Voici trois exercices discrets et efficaces :

1. Étirement des trapèzes : Inclinez doucement la tête d’un côté pour étirer la nuque. Maintenez 10 secondes de chaque côté.
2. Enchaînements assis-debout : Levez-vous de votre chaise et asseyez-vous 10 fois de suite pour activer vos quadriceps et améliorer la circulation.
3. Mobilisation des chevilles : Faites des rotations des chevilles ou montez sur la pointe des pieds pour relancer la circulation sanguine.

4. Quels sont les signes d’un manque de mouvement ?

Voici les indicateurs les plus courants :

• Fatigue persistante, même après une nuit de sommeil.
• Douleurs dans le bas du dos, les épaules ou la nuque.
• Sensation de raideur articulaire, notamment le matin.
• Difficultés de concentration ou perte d’énergie en fin de journée.

Si vous observez ces symptômes, il est temps de réintroduire le mouvement dans votre quotidien.

5. Combien de temps de mouvement est-il nécessaire pour ressentir des bienfaits ?

Même 5 à 10 minutes par jour peuvent produire des résultats significatifs, en particulier pour améliorer la circulation sanguine et réduire les douleurs articulaires. L’OMS recommande 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité intense par semaine, mais chaque petit effort compte pour rompre la sédentarité.

6. Comment intégrer le mouvement sans investir dans du matériel de sport coûteux ?

Le mouvement ne nécessite aucun investissement. Voici des idées sans matériel :

• Gainage : Allongez-vous sur le sol et maintenez une position planche.
• Squats : Utilisez une chaise pour guider vos mouvements si vous débutez.
• Marche rapide : Une simple promenade en extérieur est bénéfique. Si vous voulez progresser, une bande élastique ou une bouteille d’eau peuvent être utilisées pour le renforcement musculaire.

7. Comment le mouvement impacte-t-il la santé mentale ?

Le mouvement stimule la production d’endorphines, des hormones du bien-être, qui réduisent le stress et l’anxiété. De plus, il favorise une meilleure oxygénation du cerveau, ce qui améliore la concentration et la gestion des émotions. Des études montrent également que l’activité physique réduit les risques de dépression jusqu’à 30 %.

8. Peut-on bouger davantage même si on souffre de douleurs chroniques ou d’un handicap ?

Absolument. Pour les douleurs chroniques, privilégiez des exercices doux comme :

• Le yoga ou le Pilates pour améliorer la mobilité et soulager les tensions.
• La marche lente pour activer les articulations sans stress excessif.
• Des mouvements aquatiques comme la natation, qui réduisent l’impact sur les articulations. Dans le cadre d’un handicap, il est recommandé de consulter un professionnel pour élaborer un programme adapté.

9. Les outils comme les montres connectées ou applications sont-ils vraiment utiles ?

Oui, ces outils peuvent être un excellent complément pour maintenir la motivation. Voici comment ils aident :

• Suivi des pas : Mesurez votre activité quotidienne avec un objectif de 7 000 à 10 000 pas.
• Rappels pour bouger : Les notifications vous incitent à ne pas rester immobile trop longtemps.
• Suivi des progrès : Ils offrent une vue globale sur vos efforts, ce qui renforce l’engagement.

10. Pourquoi le mouvement est-il un pilier essentiel de la santé globale ?

Le mouvement est au centre de notre équilibre physique et mental. Il favorise :

• Une meilleure posture, réduisant les douleurs articulaires.
• Une prévention des maladies chroniques comme l’hypertension et le diabète.
• Une meilleure gestion du stress grâce à l’activation des endorphines. En intégrant ce pilier à votre quotidien, vous agissez sur votre énergie, votre santé mentale et votre bien-être général.